Meer bewegen

maakt gezond en gelukkig
Meer over Gezond eten

Nieuwste normen over “meer bewegen” van De Gezondheidsraad vertaald naar gebruik van stappenteller.
Je gezond voelen en op gewicht zijn is heerlijk. Tips om vol te houden.

Meer bewegen en gezond eten om te kunnen afvallen

De nieuwste normen voor meer bewegen van De Gezondheidsraad hebben wij vertaald naar het gebruik van stappenteller. Naast praktische toepassingen geven wij jij ook tips om het bewegen fijn te vinden en vol te houden.
Je weer gezond gaan voelen, op gewicht zijn. Jij hebt het allemaal zelf in de hand.

Meer bewegen maakt je gezond en gelukkig

Overgewicht is voor velen een groot probleem. Overgewicht wordt veroorzaakt door te veel en vaak ongezond eten en te weinig bewegen.

Gevaren van te weinig bewegen

Naast het te dik zijn is te weinig bewegen een voorname veroorzaker van te veel aan LDL-cholesterol en daarmee gepaard gaande hartziektes. Ziektes als diabetes en hoge bloeddruk zijn eveneens vaak het gevolg van te weinig bewegen. Meer bewegen kan de kans op stress doen afnemen.

Weinig bewegen heeft een negatief effect op het functioneren van ons lichaam. Je conditie neemt af. Je komt gemakkelijk in een visuele cirkel van minder bewegen, minder conditie, minder coördinatie, meer pijn en stress en overgewicht.

Ebook Succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet

Ebook SPORT JE FIT Succesvol afvallen kan!

Een beproefde en door velen gevolgde, succesvolle zelf-doe methode voor een gezonde levensstijl door sporten, gezond eten, (snel) afvallen en op gewicht blijven.

(Ebook bevat 62 bladzijden, in .pdf bestand, ISBN 978-90-806959-0-0 Versie 2.0 2018)

In het ebook beschreven afvalmethode omvat 3 stappen:

Afvallen Stap 1 geeft je dagelijkse motivatie om een gezond leven te leiden en om je afslank doelen te bereiken. Tevens een dieet om snel 6 tot 9 kilo af te vallen.

Afvallen Stap 2 is je plan om je ideale gewicht te bereiken. Je zult er versteld van staan hoe snel je de voordelen van bewegen en gezond eten gaat merken. 10, 20 of zelfs 40 kilo afvallen kan goed.

Met Afvallen Stap 3 zal je op gewicht blijven en je fit en gezond voelen.

Voor een uitgebreide inhoudsopgave van SPORT JE FIT klik hieronder:

De gevaren van te weinig bewegen op een rijtje:

Lijden aan overgewicht

Overgewicht is het gevolg van te weinig bewegen en te veel en vaak ongezond eten.
Meer bewegen samen met gezond eten zijn de enige middelen om weer op gewicht te komen. Meer bewegen alleen is onvoldoende. Want als je te veel blijft eten, gezond of ongezond zal je nog steeds aankomen. Het gaat dus om de juiste balans tussen bewegen en eten.

Met ons ebook succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet leren wij je het toeval van wel of niet afvallen uit te sluiten. Het proces van meer bewegen en anders gaan eten is intensief en tijdrovend. Je hoeft geen risico te lopen, met ons afval plan krijg je zekerheid.

Eerder ziek zijn

Mensen die veel bewegen zijn minder snel ziek als zij die te weinig bewegen. Bewegen geeft meer bescherming. Een gezond leven hoort bij een goede conditie.

Te hoge bloeddruk

Met sporten verlaag je je bloeddruk. Meer bewegen, minder zout en afvallen is vaak het advies van de arts voor een gezond leven.

Diabetes, honger en snellere veroudering

Te weinig bewegen en te hoog lichaamsgewicht verhogen de kans op diabetes. Het gevaar hiervan is dat je meer vetopslag creëert, het hongergevoel oproept en last krijgt van een snelle veroudering.

Sporten en bewegen verlagen je suikerspiegel. Je kunt zelfs door meer bewegen en minder eten insuline spuiten stoppen.

BMI Calculator




Lager HDL-cholesterol en hoger LDL-cholesterol gehalte

Het goede cholesterol, HDL cholesterol vermindert de kans op hart – en vaatziekten. Met meer bewegen en minder eten kun je afvallen en ervoor zorgen dat HDL cholesterol weer op een gezond niveau komt.

Een te veel aan LDL-cholesterol veroorzaakt vaatziektes. Ook dit gehalte kan met meer bewegen worden verlaagd.

Lager risico op kanker

Bewegen heeft een samenhang met minder kans op borstkanker en darmkanker.

Last van stress

Veel mensen, die last hebben van stress, gebruiken daarvoor medicijnen. Een vaak onnodige actie. Bovendien werken de medicijnen verslavend en helpen ze op termijn nauwelijks.

Met meer bewegen ga je stress tegen. Je voelt je met sporten veel beter en fitter. Je hebt weer reserves om de stress de baas te blijven.

Zelfs kans op een depressie

Depressie is een gevaarlijke volksziekte. Het bekende middel hiertegen zijn de antidepressiva. Ook hier kunnen bewegen en sporten helpen je uit een depressie te halen. Met meer bewegen kun je angsten beheersen. Bewegen en sporten stimuleren het geluksgevoel.

Aantasting van ons skelet, pezen, heupen, knieën en voeten

Bij te weinig bewegen verstijft het lichaam. Met name de wervelkolom met de tussen wervels. Je gaat hierdoor steeds moeilijker bewegen en loop je de kans in een visuele cirkel te komen van (meer) pijn en daarmee minder bewegen.

Osteoporose of minder botdichtheid kan het gevolg zijn van te weinig belasting van de botten. Zo ook een tekort aan vitamine D. Dit tekort kan in de winter ontstaan door te weinig bewegen in de buitenlucht.

Door weinig bewegen zal de doorbloeding van de pezen minder zijn en de daarbij horende klachten aan heupen, knieën en voeten toenemen.

Risico op vallen

Door minder te bewegen neemt de stijfheid toe en neemt de coördinatie af. Het risico op vallen neemt dus toe.

Meer bewegen wil ik graag maar hoe veel dan

Meer bewegen helpt je om een gezond leven te hebben. Aandoeningen te voorkomen of zelfs te genezen.

De Gezondheidsraad heeft in 2017 nieuwe richtlijnen gepubliceerd. Belangrijk te weten is dat de adviezen een wetenschappelijke basis hebben. Wanneer je hun aanbevelingen volgt zit je goed. (De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk orgaan. Zij adviseren de minister en het parlement)

Hun aanbevelingen zijn laagdrempelig, dat wil zeggen dat hun adviezen door iedereen zijn te begrijpen en te volgen.

Wat is meer en voldoende bewegen volgens De Gezondheidsraad

Bewegen voor volwassenen en ouderen

Volgens De Gezondheidsraad is dat 2,5 uur of 150 minuten, per week flink bewegen of sporten op een matig intensief niveau. Bijvoorbeeld dat je een wandeling maakt in een straf tempo of een stuk gaat fietsen ook in een flink tempo. Maar dat je bij deze inspanningen niet buiten adem raakt. Dit laatste is je meetpunt om het sporten niet te intensief te laten zijn.

De 2,5 uur bewegen is een minimum. Meer is beter!

Naast het bewegen adviseert De Gezondheidsraad twee keer per week kracht oefeningen te doen. De activiteiten en de krachtoefeningen kun je over de week verdelen.

Van belang is dat je een stimulerende omgeving uitkiest voor het bewegen. Een park in de stad, of van park naar park. Bos, mooie polderwegen, strand. Zoek ze op.

Bewegen voor kinderen

Ook hier geldt hoe meer je beweegt des te beter het is. Iedere dag 1 uur matige tot intensieve inspanning. En hoe langer hoe beter. Drie maal per week krachttraining.

Is zitten wel zo slecht

De Gezondheidsraad stelt dat er geen direct bewijs is dat zitten slecht voor je zou zijn. Zeker niet als je naast het zitten wel voldoende beweegt. Er is weinig onderzoek naar gedaan, aldus de raad.

Aannemelijk is volgens hen wel dat als je veel zit en weinig beweegt dat je fout bezig bent. Risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte neemt toe. Wel zijn er Vlaamse gezondheidsrichtlijnen die aanbevelen om iedere 20 tot 30 minuten te gaan bewegen.

Ik ben veel te zwaar en als ik meer ga bewegen kan ik dan afvallen

Afvallen doe je door meer calorieën door bewegen te verbruiken dan er aan voedingswaarde binnenkomt.

Met de bewegingsrichtlijnen is het maar zeer de vraag of dat voldoende is. In de praktijk komt het er op neer dat zelfs op gewicht blijven nauwelijks haalbaar is.

Even wat getallen. Het gebruikelijk eten, te vet, te veel zout en vooral te veel zal ongeveer 3000 kcal per dag aan voedingswaarde bevatten. Het bewegen zoals De Gezondheidsraad aanbeveelt komt uit op 2200 tot 2500 kcal gemiddeld per dag. Dus met het aanhouden van hun advies kom je er niet. Je komt nog steeds aan.

Wat is er dan zo gezond aan hun advies, mag je afvragen?

Ongeveer 45 % van de bevolking beweegt al zoals de richtlijnen aanbevelen. Deze groep zal zeker ook mensen bevatten die met overgewicht kampen (wel genoeg bewegen, maar te veel eten). Voor hun geeft de richtlijn geen oplossing en hun gezondheid gaat niet vooruit.

De overige 55% moet een tandje bijzetten om gezonder te leven. In deze groep zitten ook de zware overgewicht. Zij zullen met het aanhouden van de richtlijnen misschien iets afvallen, maar zeker niet op gewicht komen. Hun gezondheid komt niet op een aanvaardbaar niveau.

Een bijkomend belangrijk punt is dat te weinig bewegen ook een reden heeft. En om zo maar meer te gaan bewegen zal de oorzaak van overgewicht niet wegnemen. Daar hebben wij een oplossing voor, lees maar verder.

Voldoende bewegen en minder maar gezond eten, dan pas kan je afvallen

Gezond eten met minder calorieën en voldoende bewegen leidt tot gewichtsvermindering. De balans tussen inname en verbruik van calorieën gaat het om.

Het is lastig om deze balans te vinden en om deze balans te laten uitslaan naar meer calorieën verbruiken. En jezelf te motiveren om dit te bereiken. Tijd vrij te maken om meer te gaan bewegen.

Begrijpt je omgeving je wel? Hoe ga je gezond eten en wie doen er met mij mee? En als je dan op het juiste gewicht bent, hoe weet je dat zo te behouden? Veel vragen en twijfels.

SPORT JE FIT neemt je twijfels weg!

Het belangrijke verschil met vroeger is dat je nu resultaten kunt meten. Hoeveel calorieën er in voeding zitten en hoeveel bewegen vergt. We gebruiken hier de foodtrackers en elektronische inspanning meters voor.

Het meten biedt de unieke mogelijkheid om gewichtsvermindering te gaan plannen. Je kunt vooraf bepalen hoeveel je wilt wegen en hoelang je erover wilt doen om dit te bereiken.

Door te meten kun het toeval gaan beheersen, zelfs uitsluiten. Je gaat met zekerheid afvallen.

SPORT JE FIT is zo opgezet dat het niet uitmaakt of je nu wel of geen ervaring hebt met sporten en gezond eten. De beschreven methode is uitvoerig in de praktijk getest.

SPORT JE FIT bestaat uit 3 stappen:

Afvallen Stap 1 geeft je dagelijkse motivatie om een gezond leven te leiden en om je afslank doelen te bereiken.

Afvallen Stap 2 is je plan om je ideale gewicht te bereiken. Je zult er versteld van staan hoe snel je de voordelen van bewegen en gezond eten gaat ervaren.

Met Afvallen Stap 3 zal je op gewicht blijven en je fit en gezond voelen.

SPORT JE FIT vind je in ons ebook succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet en kun je hier downloaden.

Voldoende en meetbaar bewegen

Met de energiemeter, in de vorm van een handig polshorloge kan al je activiteiten meten. Wandelen, fietsen, hardlopen, krachttraining, trappen lopen, lopen naar de printer, huishouding, tuinieren enz.

De activiteiten worden ook weergegeven in het aantal verbruikte kcal. Waar je als het om afvallen gaat primair op richt.

Ook meet het de hartslag en hoe lang je slaapt. Met de meter kun je je gewicht bijhouden.

In de bijbehorende app stel je doelen in en de meter meet en toont jouw prestaties en vorderingen. In feite is de stappenteller een gezondheidsmeter. Een praktische vertaling waar De Gezondheidsraad toe oproept.

Wij gebruiken de populaire smartwatch Fitbit Charge 2 of 3. Deze is in meerdere kleuren te verkrijgen.

De Fitbit is te koop bij bol.com (levering 1 dag).

De meter wordt in combinatie met een app op je telefoon of computer gebruikt.

Het bijzondere van deze meter is dat er een gps functie inzit. Na een fietstocht laat de meter, via de app zien welke route je hebt gevolgd. Een leuke mogelijkheid. Als je een ander merk neemt, let er dan op dat het bandje is te vervangen. Het zou zonde zijn wanneer je het kostbare horloge na een breuk in het bandje niet meer kunt gebruiken.

Wat doet de Fitbit app nog meer.

Als je vrienden hebt die ook een Fitbit gebruiken, kun je samen uitdagingen aan gaan. Zover wij kunnen nagaan is de Fitbit het meest gebruikt, de kans is dus groot dat je een groepje mede afvallers of sporters kunt vinden. Er zijn al diverse actieve groepen op het Internet te vinden.

De app toont wisselende filmpjes met kracht, coördinatie en warm up oefeningen.

De Fitbit heeft een strak en mooi design. Het zijn dunne horloges met een touchscreen, dus prima te bedienen. En met andere kleuren leuk te personaliseren.

We gaan de stappenteller instellen

Stappen zetten

De norm volgens Amerikaanse, Japanse en Nederlandse onderzoekers is 10.000 stappen per dag. Dit staat ongeveer gelijk aan 7,5 km wandelen.

Volgens TNO zal je met 10.000 stappen per dag 400 kcal per dag verbruiken. Als je een actief bezig bent op je werk is dit aantal goed haalbaar.

We stellen de Fitbit app in op 10.000 stappen (steps). Standaard is deze norm al ingesteld.

Maar pas op. Wanneer je geen actief werk hebt en daarbij ook nog weinig wandelt is dit aantal haast onhaalbaar. Met een paar dagen de stappen bijhouden, kun je zien of je toch voldoende kcal verbruikt. Stel dan die aantal stappen als norm in. Voorkom zo dat de meter een “frustratiemeter” wordt in plaats van je “buddy”.

Trappen lopen

De norm is 10 maal. Maar wanneer je in huis geen trap hebt, dan is het beter een haalbaar aantal in te voeren. 3 x trappen lopen?

Afstand in km

Houd als norm het aantal km aan dat hoort bij het aantal stappen.

Actieve minuten per dag

De norm is 30 minuten per dag aaneengesloten actief bezig zijn.

Verbruik van calorieën per dag

Het aantal is gelijk aan wat de meter meet bij de gekozen aantal stappen, trappen lopen en dagelijkse activiteit. Als de uitkomst 2400 kcal is, vul deze dan als norm of doel in.
Dit is een essentieel punt voor het afvallen. SPORT JE FIT gaat hier samen met jou op in om zo het aantal te verbruiken calorieën vast te stellen om met succes te kunnen afvallen. Door het gebruik van de meter kan het toeval uitsluiten.

Aantal wekelijkse sportmomenten

Hiervoor houden wij de norm van 3 maal sporten, wandelen, fietsen, per week aan.

Voor het wandelen houd je minimaal 1 uur per keer aan en voor het fietsen 2 uur per keer. Hiermee kom je ruim boven de norm van De Gezondheidsraad uit.

Nog een aantal tips om het bewegen haalbaar en aangenaam te maken

Minder zitten op je werk

Tip: gebruik de bureau fiets of deskbike. Werken en tegelijk fietsen. Ideaal om fit van je werk te komen.

Neem de trap

Tip: wanneer je vaak trappen kunt lopen stel je stappenteller in op het aantal dat haalbaar is. De stappenteller zal je motiveren.

Parkeer de auto verder weg

Tip: meet met je stappenteller wat het effect is, in stappen en calorieën. Ook dit motiveert.

Stap eerder uit de bus

Tip: ook hier het advies om je stappenteller erbij te houden. Je zult zien dat het aantal stappen per dag en daarmee het energieverbruik sterk toeneemt. Werken en afvallen kan!

Maak in de pauze een wandeling

Tip: vraag collega’s op mee te gaan. Je bent niet de enige met een stappenteller zal je snel merken.

Elk half uur even gaan staan

Tip: doe even wat stappen. 2 heen en 2 terug haalbaar? Doen.

Maak ‘s avond een ommetje

Tips: wissel af in afstand en tempo en neem af en toe een andere route. Gebruik de app Blokje Om

Huishouding

Tip: meet eens hoeveel stappen je bij het huishouden zet. Afval bron!

Tuinieren

Tip: doe het tuinieren zelf, meet het resultaat met de stappenteller. Je valt er vanaf!

Zorg ervoor dat bewegen leuk is

Tips: kies een beweging of sport die bij je hoort.
SPORT JE FIT biedt een methode om uit te zoeken welke sport jouw voorkeur gaat krijgen. Weten welke sporten geschikt zijn om af te vallen.

Sluit je aan bij een sportgroep of club

Tips: zoek op Meetup een groepje in de buurt of start er zelf één. Wil je graag een trainer, onderzoek dan of deze gediplomeerd is. Dat geeft meer zekerheid over een blessure vrije sportbeoefening.
Kijk op Sportmaatje.nl of iemand in jouw buurt met dezelfde gedachte rondloopt.

Drink voldoende

Tip: gebruik de stappenteller om het aantal glazen water dat je drinkt bij te houden.

Je hartslag neemt bij het sporten toe

Tip: verhoogde hartslag hoort bij het bewegen en sporten. Kijk op je fitmeter, die houdt het voor je bij en geeft zelfs aan met welke hartslag je in de vetverbrandingszone zit.

Misschien wel de belangrijkste tip: je voelt je gelukkiger

Tips: sporten en op gewicht zijn maken gelukkig

Bij sporten komen de zogenaamde geluk stoffen vrij, de endorfine. Sporten en bewegen helpen je om een depressie te behandelen.
Het gevoel dat je hebt als je op gewicht bent is één en al geluk: je voelt je als herboren.

Je wilt een begin maken met je geluk te zoeken

Tip: Download hier ons GRATIS ebook Doelen stellen voor succesvol afvallen