Gezonde leefstijl

Gelukkig met gezonde voeding en bewegen
Meer over Gezond eten

Een gezonde leefstijl voor gezondheid en geluk. Handige tips voor gezonde voeding,
voldoende bewegen, afvallen en op gewicht blijven.

Gezonde leefstijl met gezonde voeding

Gezonde leefstijl wat houdt dat in

Een gezonde leefstijl is een alles omvattende manier van leven om gezond te zijn en je ook gezond te voelen.

Gezond leven heeft een fysieke en mentale kant.
Laten we het eens de leefstijl wat uitdiepen.

Je lichamelijke gesteldheid wordt in hoge mate bepaald door wat je eet. Het gebruik van gezonde voedingsstoffen is een onderdeel van de leefstijl.

Gezonde producten bevatten zo min mogelijk vet, suiker en zout.

Een tweede punt is de hoeveelheid die je eet. Gezond eten houdt ook in dat je met mate eet. Immers je kan nog zo gezonde voedingsstoffen tot je nemen maar als dat grote hoeveelheden zijn zal je snel last krijgen van overgewicht.

Gezond eten doe je met gezonde producten en je eet met mate.

 

Ebook Succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet

Ebook SPORT JE FIT Succesvol afvallen kan!

Een beproefde en door velen gevolgde, succesvolle zelf-doe methode voor een gezonde levensstijl door sporten, gezond eten, (snel) afvallen en op gewicht blijven.

(Ebook bevat 62 bladzijden, in .pdf bestand, ISBN 978-90-806959-0-0 Versie 2.0 2018)

In het ebook beschreven afvalmethode omvat 3 stappen:

Afvallen Stap 1 geeft je dagelijkse motivatie om een gezond leven te leiden en om je afslank doelen te bereiken. Tevens een dieet om snel 6 tot 9 kilo af te vallen.

Afvallen Stap 2 is je plan om je ideale gewicht te bereiken. Je zult er versteld van staan hoe snel je de voordelen van bewegen en gezond eten gaat merken. 10, 20 of zelfs 40 kilo afvallen kan goed.

Met Afvallen Stap 3 zal je op gewicht blijven en je fit en gezond voelen.

Voor een uitgebreide inhoudsopgave van SPORT JE FIT klik hieronder:

Fysieke gevolgen van een gezonde leefstijl

Gezonde voeding

Gezonde producten zijn volkoren, brood, pasta, rijst. Peulvruchten, boontjes, erwten. Verse groenten. De dag groenten zijn het verst en vaak het goedkoopst. Een paar stukken fruit. Niet te vervangen door vruchtensappen, die veel suiker bevatten. Handvol ongebrande noten. En verse vis.

Mijn voorkeur gaat uit naar vette vis rijk met omega 3 vetzuren. Vette vis zijn makreel, haring, sardines, zalm en paling. Zalm en paling worden ook gekweekt.

De producten moeten zo vers mogelijk zijn. Mijn supermarkt biedt al groenten uit de directe omgeving. Dus zo vers mogelijk en minder milieubelastend (vervoer). Nadeel is wel dat je het ouderwetse “beestjes verwijderen” terug krijgt. De groenten die je zo koopt even onder water houden en het meeste komt wel vrij en … per blad controleren. Zoals jouw moeder dat vroeger ook deed. Was dat de oude leefstijl, netjes en hygiënisch omgaan met het eten?

Voldoende drinken

Je hebt haast 2 liter vocht per dag nodig. Vocht in de vorm van water, thee en koffie. Maar dan zonder suiker. Melk is ook prima. Mijn voorkeur gaat uit naar karnemelk. Karnemelk bevat vrijwel geen vet en werkt bloedzuiverend.

Als je aan het afvallen bent dan liggen karnemelk en yoghurt zwaar op de maag. Ze voorkomen het hongergevoel.

Zelf gemaakte groente- of fruitsappen zijn heel goed voor je. De fruitsappen uit een pak fles bevatten vaak (zeer) veel suikers. Deze laten liggen.

BMI Calculator




Matig tot geen alcohol gebruik

Over de mate van alcohol gebruik is recent veel gediscussieerd. De aanvaardbare hoeveelheid varieert van 2 glazen per dag tot geen alcohol.
Alles lezend dan komen wij uit op af en toe 1 glas per dag.

Voldoende bewegen

Met een gezonde leefstijl eet je niet alleen anders, je beweegt ook bewust. Zorgen dat je voldoende beweegt en dat inpassen in je dagelijkse routine. Dat is de uitdaging voor je leefstijl.

Waarom voldoende bewegen

En hoe belangrijk dat voor je is heeft de wetenschap voor jou kunnen vaststellen. Met voldoende bewegen heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Je hebt je suikerspiegel onder controle. Stress en zelfs depressies kun je voorkomen of beheersen.

Kanker, als borstkanker en darmkanker worden geweerd door meer te bewegen. En voor ouderen. Met meer bewegen kun je veroudering uitstellen, zoals geestelijke achteruitgang en zelfs dementie. Bewegen is dé leefstijl voor ouderen.

Wat moet ik doen om voldoende te bewegen

De Gezondheidsraad heeft in 2017 normen vastgesteld. Zij stellen dat je 2,5 uur per week moet bewegen. Dat kan wandelen of fietsen zijn. Ook hardlopen, zwemmen of fitness. Teamsporten horen daar uiteraard ook bij. Denk aan voetballen en dansen.

De activiteiten dienen matig tot zwaar intensief te zijn. En hoe meer je beweegt hoe beter het is.
Zij adviseren naast het bewegen ook twee maal per week aan krachttraining te doen. Deze oefeningen Doe ook activiteiten die spieren en botten versterken, zoals oefeningen of krachttraining.

Voor ouderen zijn het de balansoefeningen die van belang zijn. Je gaat er beter door bewegen en het voorkomt zo dat je snel valt.

Veel zitten is een slechte leefstijl

Stil zitten zou de ziekte van deze tijd zijn. De Gezondheidsraad geeft aan dat er geen wetenschappelijk verband is tussen veel zitten en slechte gezondheid. Wel wordt gesteld dat als je veel zit en weinig beweegt er een gezondheidsrisico is. Maar als je al voldoende beweegt is veel zitten niet aantoonbaar slecht voor je.
Tip: sta per 20 a 30 minuten even op en maak een paar passen.

Sluit je aan bij mede sporters

Samen met anderen sporten motiveert. Maar ga eerst eens bij jezelf te rade. Vraag je af wat je met je sport wilt bereiken. En wat je mogelijkheden en beperkingen zijn.
Wil je een verbetering van je coördinatie of algemeen duurvermogen? Of het verbeteren van je kracht? Is het sociale aspect voor jou de beweegreden? Moet het vooral afvallen zijn?

Door hier over na te denken kan je een keuze maken die ook echt bij jou hoort en dan ook haalbaar is. Een sportieve leefstijl maakt het je een stuk gemakkelijker om op gewicht te blijven.

Als het puur om coördinatie gaat denk dan eens aan spelvormen zoals hockey en tennis. Bij het verbeteren van je duurvermogen kun je denken aan wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Bij krachttraining kun je aan fitness denken.

De duursporten zijn bij uitstek geschikt voor het afvallen.
De beste manier om te kiezen is door op je gevoel af te gaan. Je gevoelswereld is immers een onuitputtelijke bron van kennis.

In ons ebook succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet hebben wij een methode opgenomen om uit te zoeken welke sport het beste bij je hoort. Hier kan het boek downloaden.

Op gewicht zijn

Op gewicht zijn is een heerlijk gevoel. Als je langere tijd last hebt gehad van overgewicht en je bent zover afgevallen dat je op gewicht bent zal je als herboren voelen.
Te zwaar zijn is het gevolg van te veel calorieën met eten binnenkrijgen dan je aan activiteiten verbruikt. Om dit proces te keren is het doorlopen van een proces van motivatie, meer bewegen en op gewicht blijven nodig.

Om met succes op gewicht te blijven moet je een gezonde of sportieve leefstijl gaan ontwikkelen. Deze leefstijl is voorwaarde om de balans in calorie beheersing in de hand te hebben.

Je vindt hier alles over in ons ebook.

Mentale gezondheid

Een gezonde leefstijl geeft een gevoel van geluk. Je ziet er beter uit, je bent gezonder. Je bent meer opgewassen tegen een aantal psychische klachten.
Een stuk fietsen of hardlopen maakt je hoofd leeg. Je kunt beter nuanceren. Voor een mentale gezondheid en dus gezonde leefstijl is meer nodig.

Regelmaat in je leven

Zoek naar regelmaat in je leven. Opstaan en naar bed gaan op dezelfde tijden. Neem voldoende tijd op je aan te kleden en te ontbijten.

Voldoende slaap

Slaap voldoende. 8 uur slaap heb je nodig.

De Fitbit Activity Tracker houdt bij hoe je slaap is geweest. Zelfs toont het de tijd dat je wakker bent. Het resultaat wordt tegenover een norm geplaatst. Het is dé meter voor je nieuwe leefstijl.

Houd contact met de buitenwereld

Bezoek vrienden en familie regelmatig. Je hebt elkaar nodig. Zij ook jou.

Mindfulness als het even tegenzit

Mindfulness is bewust zijn van je aanwezigheid. Het trainen van mindfulness kan je helpen
weer tot jezelf te komen. Stress beter aan te kunnen. Met het trainen leer je je huidige situatie te accepteren, te zijn zoals het is.

En als het erg tegenzit

Veel stress geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten en je bent sneller geneigd om ongezonder te gaan leven. Te veel eten, roken, meer alcohol en geen tijd hebben om te bewegen.

Onderzoek de reden dat je zo last van stress hebt. Er zijn uiteraard externe factoren die jij niet n de hand hebt. Zoals het verlies van een dierbare, ziekte, nare ervaring.
Ook problemen met je relatie en op je werk horen daarbij.

Deze page over gezonde leefstijl kan deze aanleidingen tot stress niet oplossen. Wel kan je zoeken naar hulp. Bedenk daarbij dat jijzelf en je omgeving veel baat heeft als jij de oorzaak van de stress gaat aanpakken. Blijf er niet mee zitten, maar zoek hulp.

Hoe bereik je een gezonde leefstijl

Om gezond te gaan leven is niet zomaar te doen. Je hebt jaren lang anders geleefd, je geest en lichaam zijn op die manier van leven ingesteld. Ook je omgeving kent je niet anders. Veranderingen zullen opvallen en je kunt je nu al afvragen hoe zij erop zullen reageren.

Gedragsverandering kost tijd. Uit onderzoek is gebleken dat je minstens twee maanden nodig hebt om tot een eerste verandering te komen. Het is een proces dat je moet doorlopen. Maar nu?

Onderzoek de reden voor verandering

Waarom is een gezonde leefstijl zo belangrijk voor je? Ben je ertoe aangezet door je omgeving en zie jezelf het nut er niet zo van in? Dan noemen wij dat extrinsieke motivatie. Wil je het juist zelf dan is dat intrinsieke motivatie.

Het zal je niet verrassen dat de intrinsieke motivatie minder tijd vergt dan de extrinsieke motivatie.
Beide kunnen een reden zijn.

Een goed hulpmiddel is om een bloedonderzoek door je huisarts te laten doen. Voor mij was een belangrijke reden om weer op gewicht te komen, de uitslag van zo’n bloedonderzoek. De vetten waren niet in orde, te hoge suikerwaarde en … mijn lever was gelukkig nog … Maar er moest wel iets aan gedaan worden.

Ben je bang voor je gezondheid? Wil je er beter uitzien of valt het meetorsen van al dat gewicht je steeds zwaarder? Til maar eens 20 kilo op, 2 emmers met water, dan weet je wat het voor je lichaam betekent om 20 kilo af te vallen.

Is het je omgeving die je erop aanspreekt. Nog een patatje mevrouw? Kan er zo bij hoor. Niet leuk toch.

Afvallen en op gewicht zijn en blijven is een hele operatie. Wellicht dat je dat al weet. Maar bedenk dat het zeker mogelijk is. Om het haalbaar te maken gaan we op zoek naar jouw doelen.

We gaan samen jouw doelen stellen

Met doelen stellen wordt het duidelijk wat je wilt bereiken.

Met ons GRATIS ebook doelen stellen voor succesvol afvallen heb je een methode om jouw doelen te vinden. Een gezonde leefstijl is niet alleen afhankelijk van gezond eten en meer bewegen. Het zijn ook de andere zaken die ermee te maken hebben. Door onderzoek kom je daar achter.

Om een voorbeeld te geven. Stel je rijdt in een barrel van een auto en het ergert je iedere dag. Dat kan een hele lastige factor worden om te kunnen doen wat nodig is. Doelen kunnen dus ook materiële wensen zijn. Auto leasen, spaarplan opzetten, binnen een bepaalde tijd iets anders kopen.

Doelen hebben meer kanten dan alleen immateriële wensen. Door duidelijkheid over je wensen en doelen te krijgen ga je richten op wat je wilt bereiken. Je stuurt je aandacht en je krijgt meer energie.

Doelen stellen is een reis in jezelf. Heerlijk toch!

Onderzoek hoe je eet

Een gezonde leefstijl heeft veel te maken met gezonde voeding. Weet jij eigenlijk wel hoe gezond of ongezond je eet?
Het Voedingscentrum, een uitvoerend orgaan van De Gezondheidsraad kan je daarbij goed helpen.

Lees verder over Gezond eten

Meer bewegen

Hoeveel beweeg jij? Vergelijk dat eens met wat De Gezondheidsraad verstaat onder gezond bewegen.
De Gezondheidsraad adviseert 150 minuten per week of meer matige tot intensieve inspanning. In de praktijk drie maal per eek een uur wandelen in een straf temp. Of fietsen natuurlijk. Haal jij dat?

Twee maal in de week krachttraining. Heb jij dat ooit wel eens gedaan? Zou lid worden van een fitnessclub iets voor jou zijn?

Lees verder op onze page Gezond bewegen en sportieve leefstijl.

Hoe organiseer je zo dat je een gezonde leefstijl kunt krijgen

Een gezonde leefstijl gaan krijgen kost tijd. Niet alleen om zover te komen maar ook om het te behouden. Vooraf organiseren en plannen is essentieel.

Om te beginnen je omgeving. Vertel ze dat je anders wilt gaan eten. En wat dat voor de anderen zal betekenen. Jij een eenvoudige salade en de anderen pannenkoeken en patat? Hoe los je dat op? Willen ze meedoen en waarom zouden ze? Allemaal zaken waar je goed over na moet denken.

Meer bewegen betekent meer tijd besteden. Als iedereen op je rekent. Wasgoed, koken, naar school brengen, wanneer heb jij dan voldoende tijd om meer te gaan bewegen? Overdenk hoe je dat gaat inpassen.

In de praktijk zal je al snel oplossingen kunnen vinden. Het huishouden is bewegen, ook tuinieren. De kinderen op de fiets naar school brengen, de trap nemen in plaats van de lift.

Zoek oplossingen. Je bent niet de eerste die het ermee bezig is. Het aansluiten bij een sport clubje kan al veel oplossen.

Neem de tijd om te veranderen

Uit onderzoek blijkt dat je minstens 2 maanden nodig hebt om wat van je gedrag te veranderen. Neem dus de tijd die ervoor nodig is.

Jezelf motiveren, doelen stellen, organiseren en overtuigen kosten tijd. Je omgeving laat je echt niet zomaar los. Laat je gesteund zijn door heel wat anders:
Een gezonde leefstijl geeft uitstraling en daar zal de omgeving positief op reageren!

Gezonde leefstijl en afvallen

Velen willen graag afvallen. Afvallen om er gezonder uit te zien, je gezond te voelen, kwaaltjes verdwijnen, risico’s als diabetes kun je beheersen.

Afvallen kan door de balans te vinden tussen de inname van calorieën en het gebruik ervan. Bij een onbalans van te veel eten, of dat nu gezonde of ongezonde voeding is zal je lichaamsgewicht toenemen. Andersom, als je minder eet dan je aan calorieën verbruikt dan zal je afvallen.

Er is geen derde geheim. Geen pillen of poeders die het van je overnemen.

In ons ebook succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet vind je een innovatieve methode om het proces van motivatie, organisatie, overgaan naar gezond eten, meer bewegen en op gewicht blijven beschreven.

De methode gaat uit van meetwaarden voor voeding en bewegen. Door deze waarden in de hand te houden kan je het toeval uitsluiten of op z’n minst beheersen. Je gaat met zekerheid afvallen.

Zodra je op gewicht bent is het van belang om dat vast te kunnen houden. Met een gezonde leefstijl gaat dat je zeker lukken. En als het een keer wat tegenzit, feesten, te druk, noem het maar op, dan weet je ook hoe je snel weer op gewicht kunt komen.

Gezonde leefstijl en milieu

Gezond eten als onderdeel van een gezonde leefstijl, is beter voor het milieu stelt Het Voedingscentrum.

Gevolgen voor het milieu

Alleen al door minder te eten zal je al minder beslag leggen op grond, ontbossing voor voedergewassen, water, mestoverschot en brandstof gebruik.
In het gezonde dieet zit veel minder vlees, dus minder gebruik van bijvoorbeeld water. Ook zuivel hoort tot deze (kwade) groep.

Eten is erg belastend voor het klimaat. Of het gezonde of ongezonde voeding is. Met gezond eten belast je minder maar het blijft ook dan een zorgwekkende ontwikkeling.

Vis is een deel van het gezonde dieet. Veel wilde vis is al uit de zee gehaald. Reden om over te gaan op kweek vis. Als je het Internet raadpleegt zou je daar ook al mee stoppen. Wij eten het wel, wij vertrouwen op de kwaliteitscontroles.

Het milieuprobleem oplossen kunnen wij niet, maar helpen wel met het volgen van een gezond dieet.

Gezonde leefstijl ook gezond voor de ander?

Kijk eens naar de beteuterde blikken van de Afrikaanse vissers die in de verte Russische, Spaanse en Nederlandse vistrawlers met toestemming hun wateren zien leegvissen. Vis is oh zo gezond toch?

In onze supermarkt waren de snijbonen in de aanbieding. Ze kwamen uit … Peru! Wie heeft dat kunnen verzinnen? We hebben ze uiteraard laten liggen. Helaas was het kwaad, co2 uitstoot, al geschiedt.

Ongebrande noten behoren tot het gezonde dieet. Hazelnoten dan maar? Netjes geplukt door kinderhanden in Turkije. Zitten ze echt op school, zo jong en dan al werken?

Er zijn veel meer voorbeelden te noemen, waar het mij om gaat is dat het woordje “gezonde” van gezonde leefstijl, helemaal niet zo gezond hoeft te zijn voor anderen. Strikt genomen, zou dit wel een onderdeel moeten zijn bij de keuze van gezonde voeding en gezonde leefstijl.

Gezondheid gaat niet alleen over jezelf, maar ook over je omgeving.

Tips die je kunnen helpen om je gezond en gelukkig te voelen

Handige tips om een gezonde leefstijl te bevorderen.

Tips voor gezondheid en geluk

Stel je doelen
Begin met haalbare en eenvoudige doelen, daarna ga je uitbreiden
Vind jezelf prima, er is niets mis met jou
Las iedere week een paar keer een geluksmomentje in
Op tijd gaan slapen, 8 uur per nacht
Geniet van seks

Tips voor gezonde voeding

Mijd suiker en enkelvoudige koolhydraten
Minder zuivel
Zo vers mogelijk en zo min mogelijk bewerkt
Eet minder brood vanwege de koolhydraten
Eet met plezier, kies uit wat je lekker vindt.
Geen maaltijden overslaan
Begin met een goed ontbijt. Dit voorkomt dat je snel honger krijgt.
Drink haast 2 liter per dag
Eet rustig en kauw goed
Bereidt je voor op een terugval

Tips voor meer bewegen

Versterk je spieren, bouw spiermassa op
Meer intensieve beweging, maar dan zo dat je (net) niet buiten adem raakt
Houd je gewicht bij, zo ook je activiteiten. Gebruik hiervoor de Fitbit Area personenweegschaal en Fitbit Activity Tracker met bijbehorende app. Heel motiverend!!
Zoek mede sporters op
Ruil de tweede keer krachttraining in voor yoga of mindfulness