Gezond eten

Hoe begin ik met gezonder eten?
Meer over Afvallen met zekerheid

In dit stuk gaan we alle facetten, die met gezond eten en ook afvallen te maken hebben doornemen. Om welke gezonde voedingscomponenten het gaat en welke ongezond zijn. De kosten, milieu gevolgen en de praktische, alle daagse toepassingen.
We beginnen vanuit voedsel wetenschap met de vraag “wat is echt waar”.

Gezond eten om te kunnen afvallen

Gezond eten, wie kan vertellen wat dat is

Veel is er te doen over gezond eten. Welke voeding gezond en minder milieu belastend is. Betaalbaar en in de dagelijks keuken te gebruiken is.

Gezond eten heeft ook veel te maken met afvallen. Het zijn niet alleen de voedingscomponenten waar het om gaat, maar ook om de hoeveelheden.

Let op: als je gezond gaat eten, maar veel en meer calorieën tot je neemt dan je aan activiteiten verbruikt zal je aankomen. Niets gezonds aan dus.

Gezond eten is een hype en daarmee voor de commercie een dankbaar item. Niets mis mee, zolang je portemonnee niet lichter wordt in plaats van je lichaamsgewicht.

Bovendien worden vaak voedingscomponenten als gezond aangeprezen, zonder wetenschappelijke onderbouwing.

Een lastige klus om zin en onzin over gezond eten te scheiden.

Ebook Succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet

Ebook SPORT JE FIT Succesvol afvallen kan!

Een beproefde en door velen gevolgde, succesvolle zelf-doe methode voor een gezonde levensstijl door sporten, gezond eten, (snel) afvallen en op gewicht blijven.

(Ebook bevat 62 bladzijden, in .pdf bestand, ISBN 978-90-806959-0-0 Versie 2.0 2018)

In het ebook beschreven afvalmethode omvat 3 stappen:

Afvallen Stap 1 geeft je dagelijkse motivatie om een gezond leven te leiden en om je afslank doelen te bereiken. Tevens een dieet om snel 6 tot 9 kilo af te vallen.

Afvallen Stap 2 is je plan om je ideale gewicht te bereiken. Je zult er versteld van staan hoe snel je de voordelen van bewegen en gezond eten gaat merken. 10, 20 of zelfs 40 kilo afvallen kan goed.

Met Afvallen Stap 3 zal je op gewicht blijven en je fit en gezond voelen.

Voor een uitgebreide inhoudsopgave van SPORT JE FIT klik hieronder:

Wetenschappelijke instituten die zich bezig houden met gezond eten

We kennen in Nederland 4 bekende wetenschappelijke instituten, die zich bezig houden met gezonde voeding.

De Gezondheidsraad

Wat gezond eten inhoudt is veel onderzoek naar gedaan. Wij kunnen ons gelukkig prijzen dat onze overheid in de vorm van de Gezondheidsraad haar wetenschappelijke onderzoeken in toegankelijke vorm publiceert. De laatste publicatie is de Richtlijnen goede voeding 2015.

De Gezondheidsraad waarschuwt ook voor bepaalde voedingsmiddelen, die de kans op chronische ziekten vergroten.
De Gezondheidsraad adviseert over het samenstellen van onze voeding.

Hun slogan is: Kijk naar de mogelijkheden van je manier van eten en laat je niet afschrikken. Kleine aanpassingen kunnen al veel uitmaken. Alleen al witbrood vervangen door volkoren brood maakt al een heel verschil.

Het uitvoeringsorgaan of anders gezegd “hoe vertel ik iedereen over gezond eten” is Het Voedingscentrum.

Het Voedingscentrum

Het Voedingscentrum is het instituut dat deze wetenschappelijk onderzochte materie vertaalt naar dagelijks gebruik. Over welke voeding gezond, veilig en duurzaam is.

Het praktisch middel is de bekende Schijf van Vijf. Deze schijf is onlangs geheel vernieuwd om de Richtlijnen goede voeding 2015 daarin te kunnen verwerken. Een nuttig en ook leuk middel om met gezond eten aan de gang te gaan.

BMI Calculator




Wageningen University & Research

Wageningen University & Research onderzoekt de voeding en gezondheid. De relaties tussen bedrijven, innovaties, gedrag van consumenten en leefstijl. Zij willen de samenleving inzicht en kennis verschaffen over eten en gedrag.

Prachtig gezegd en gelukkig maar ook goed gedaan. Met hun Onderzoek infrastructuur voor voeding en gezondheid stellen zij zich als doel het verbeteren van de gezondheid, levensstijl en voeding. Zo proberen zij ziektes ten gevolge van ongezond leven te voorkomen. Obesitas is daar een onderdeel van.

Zie ook hun onderzoekinfrastructuur. 

Je vindt daar een schat aan onderzoeksresultaten over gezond eten en gezonde levensstijl.
Wel een opmerking: de website is niet overal gebruiksvriendelijk?

Ontsluiting onderzoeksgegevens voeding en gezondheid

Zij werken samen met instituten in andere landen. Om sneller inzicht te geven gaat de informatieverschaffing over gezond eten en gezonde leefstijl virtueel.

Naast gezonde voeding heb je ongezonde en zelfs gevaarlijke voeding. Onze bewaker is de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA).

Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA)

De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) heeft als taak de veiligheid van ons voedsel te borgen. Bovendien bewaken zij de dieren- en planten gezondheid en de dierenwelzijn.

Meer over (ook) jouw veiligheid

Wat is gezond eten

Gezond eten staat momenteel volop in de belangstelling. Vragen als wat houdt gezond eten in en waarom zou ik gezond moeten eten.

Gezond eten wordt in verband gebracht met het mediterraan dieet

Nog niet lang geleden waren er slechts beperkte onderzoeken bekend. Het bleef een beetje bij dat olijfolie, knoflook en rode wijn gezond waren, omdat de Romeinen dat al wisten. Di was ook aanleiding voor de Wageningen Universiteit om daar onderzoek naar te doen.

Dit werd een 10 jaar durend wetenschappelijk onderzoek naar het mediterraan dieet over gezond eten en gezonde leefstijl. De uitkomst van dit onderzoek vonden zij zo belangrijk dat zij ervoor kozen om direct voor iedereen de uitkomsten openbaar te maken.

Wageningen Universiteit gaf de volgende gezondheidsfactoren aan:
– mediterraan dieet
– niet-roken
– matig alcoholgebruik
– matige tot intensieve lichaamsbeweging

En Wageningen Universiteit stelt dat
Elke leefstijlfactor verlaagt afzonderlijk het risico op sterfte ten gevolge van hart- en vaatziekte en kanker met 20 tot 35 procent.

Het mediterraan dieet wordt hier toegedicht.

De onderzoeken naar gezond eten hebben een vervolg gekregen en hebben geleid tot de nieuwe Schijf van Vijf, gepubliceerd door Het Voedingscentrum.

Gezond eten volgens wetenschappelijke inzichten

De laatste wetenschappelijke onderzoeken over gezond eten zijn verwerkt in de Schijf van Vijf van Het Voedingscentrum. Een nuttig en toegankelijk hulpmiddel om je eetgewoontes onder de loep te nemen en waar nodig aan te passen. De gezonde producten leveren veel gezondheidswinst en houden je fit.

Gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf is niet alleen goed voor je lichaam, maar laat je ook duurzamer eten. Het milieu is er dus bij gediend.

Gezond eten verkleint het risico van hart- en vaatziekten en kanker.

Hoe kan je gezond eten volgens de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf bevat 5 delen. Ieder deel voor één groep voedingsproducten.

Deel 1: brood, graanproducten en aardappelen
Gezonde producten

Kies voor volkoren producten. Dat zijn o.m. volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Hier horen ook de aardappelen bij.
Houd je aan 3 opscheplepels van de voeding of 3 volkoren boterhammen.

Volkoren producten verlagen het risico op hart- en vaatzieken, suikerziekte en darmkanker.

Ongezonde en minder gezonde varianten

Witbrood, zitten te weinig vezels in. Beschuit bevat te veel verzadigd vet. Croissants, als je ergens dik van wordt dan zijn dat wel de croissants, bestaande uit heel veel boter en witte bloem en nauwelijks vezels.

Krokante muesli en cornflakes, omdat daar veel suiker, zout en verzadigd vet in zit.
Aardappelpuree uit het pakje bevat veel zout en foute vetten.

Gefrituurde producten, zoals patat friet met veel vet en veel calorieën.

Deel 2: zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
Gezonde producten

Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn onze favoriete producten. Met yoghurt beperk je de kans op suikerziekte. Verder is zuivel rijk aan calcium en vitamine B12.
Kies voor magere varianten. Zoals halfvolle melk, karnemelk en halfvolle yoghurt.

Voor de kaas de 10+, 20+ of 30+ variant.

Eet niet alle dagen vlees. Je kunt heel goed zonder. Iedere week peulvruchten. Je kunt dan het vlees overslaan.

1 tot 2 maal per week vis. Geef de voorkeur aan vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines.

400 tot 500 gram vlees per week. Voor vlees is er een volgorde in gezondheid, kies dus voor één van de eerste.
1e Gevogelte zoals kip en kalkoen
2e Rundvlees
3e Varkensvlees
4e Schapenvlees

Met vis verlaag je de kans op hart- en vaatziekten. Peulvruchten verlagen je cholesterol en houden je bloedvaten gezond. Vlees en ei bevatten ijzer en vitamine B12.

2 tot 3 eieren per week eten is gezond. Eieren zijn goede vlees vervangers.

Ongezonde en minder gezonde varianten

Zuiveldranken met suiker. Pudding en toetjes. Volle melk en yoghurt. Vla. Roomijs en softijs. Ook de vaak als gezond aangemerkte yoghurtijs. Vette kaas en ook de feta kaas. Crème fraîche en slagroom.

Deel 3: vetten
Gezonde producten

Gebruik margarine of beter nog halvarine om te smeren op brood. Voor het bakken vloeibare margarine.

Voor andere toepassingen, zoals op sla, olijfolie en zonnebloemolie.

Vet is belangrijk als bouwstof en brandstof en levert de vitamines A, D en E.

Ongezonde en minder gezonde varianten

Harde vetten, zoals margarine, bak- en braadvet, harde frituurvet en roomboter.

Deel 4: groente en fruit
Gezonde producten

Kies voor dagverse groente, want die is niet alleen vers maar vaak ook het goedkoopst. Van belang is dat je varieert. Iedere groente heeft zijn eigen voedingsstoffen en je hebt van alles wat nodig.

Om het milieu te dienen kan je het beste kiezen uit duurzame groenten. Dat zijn bleekselderij, bloemkool, broccoli, rode biet, rode kool, ijsbergsla, prei, radijs, spruit, tomaat, wortel, witlof en ui.

Eet iedere dag fruit. Een appel of banaan en noem maar op. Gedroogde fruit kan ook, maar weet dat daar geen vitamine C in zit.
Per dag 250 gram groente en 200 gram fruit.

Ongezonde en minder gezonde varianten

Groente uit blik of pot met vaak verreikt met suiker en zout. Groentesappen met bevatten vaak suiker. Groenten a la crème.

Deel 5: dranken
Gezonde producten

We kunnen niet zonder drinken, immers wij bestaan voor 60% uit water.

Zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk en je vermindert de kans op beroertes.

Drink 3 kopjes zwarte of groene thee per dag.

Gewoon drinkwater bevat geen calorieën en is goedkoop.

Ongezonde en minder gezonde varianten

Vruchtensappen en ook groentesap. Alles frisdrank en zeker ook de sportdranken en energie dranken met de onvoorstelbare hoeveelheid suiker. Van jus d’orange uit het pak wordt je dus dik!! Light dranken met een beetje minder suiker maar nog steeds veel te veel.

Het drinken van alcohol, zoals wijn en bier, verhogen de kans op beroerte, leveraandoeningen en kanker. Drink je graag wat, houd je dan aan 1 glas per dag.

Kan ik met gezond eten afvallen?

Afvallen kan alleen als je meer calorieën verbruikt dan je aan voeding binnen krijgt. Als je gezond eet, maar veel eet en niet zoveel beweegt zal het waarschijnlijk zijn dat je aankomt. Andersom is ook waar, namelijk als je ongezond eet maar weinig en veel beweegt kan het best eens zo zijn dat je afvalt.

Het gaat dus niet primair om de kwaliteit maar om de kwantiteit en voedingswaarde in calorieën.

Echter afvallen is niet alleen een berekening in calorieën. Het gaat ook over leefstijl en haalbaarheid.

Een grote zak chips bevat 1360 Kilo Calorieën (Noot: de leverancier past er wel voor op om deze waarden weer te geven op de verpakking, in plaats daarvan toont hij ingewikkelde berekeningen per portie). Plus een broodje croquet en een paar biertjes kom je al snel uit op een hoeveelheid calorieën, meer dan je om te af te vallen kunt nuttigen. En dan heb je nog honger ook. Want het echte eten moet nog beginnen.

Ongezond eten en afvallen is eigenlijk onhaalbaar.

In ons ebook SPORT JE FIT gaan we met jou je huidige weekmenu onderzoeken. Heel leerzaam, want je zal snel zien waarom je maar niet afvalt.
Daarna stellen we een weekmenu met gezonde producten samen. Gezond eten wat jij lekker vindt.

En om met zekerheid af te kunnen vallen gaan we het weekmenu zo aanpassen dat je iedere week maar weer afvalt. Een feest om mee te maken. Met onze innovatieve methode van “meten en weten” hebben we het toeval uitgesloten. Je gaat dus met zekerheid afvallen.

Het ebook Succesvol afvallen met stappenteller en gezond dieet kun je hier downloaden.

Is gezond eten duur?

Als je een goedkoop en wellicht minder gezond stukje vlees vergelijkt met biologisch vlees dan is de stelling juist dat gezonde voeding duurder is dan minder gezonde of zelfs ongezonde voeding.

Maar dit is een onjuiste vergelijking. Gezond eten bevat niet alleen gezonde producten, maar je eet ook (veel) minder. Het is dus meer ongezond eten tegenover minder, maar gezond eten.

Wij hebben 2 boodschappenlijstjes gemaakt. De eerste met ongezonde producten en in de hoeveelheid die daar normaal bij hoort en de tweede met gezonde producten en in een hoeveelheid die hoort bij een menu waarmee je op gewicht blijft.

We gingen naar de Albert Heijn en de Lidl. We hebben de prijzen genoteerd. De ontbrekende prijzen voor bijvoorbeeld een snack onderweg en een lunch in de pauze op het werk vulden wij ook in.

Wat blijkt dat de tweede lijst voedingscomponenten, die hoort bij gezond eten (minder eten!) ongeveer 2 euro per dag minder kost dan de ongezonde versie. Op jaarbasis is dat ongeveer 700 euro. Genoeg voor een vakantie.

Met afvallen houd je geld over!!