Afvalschema voor afvallen en op gewicht blijven

Welk afvalschema

Welk afvalschema hoort bij jou? Wat is het verschil tussen al die afval programma’s, die je van alles en nog wat beloven? Welk plan is veilig en welk plan maakt jou slank?

Ongewenste schommelingen in je gewicht

Ongewenste schommelingen in je gewicht zijn vaak het resultaat van diëten, 8 minuten per dag fitness programma’s en dieet pillen, die jou beloven slank te worden. Deze schommelingen noemen wij het jojo effect. Het gevaarlijke bijeffect is dat je juist steeds zwaarder kunt worden.

Afvallen met SPORT JE FIT PLAN helpt je stap voor stap je gewenste gewicht te bereiken en te behouden. Op een gezonde en natuurlijke wijze afvallen, zonder jojo effect. Afvallen zonder bijzonder dieet kan! 40 à 50 kilo gewichtsverlies is heel goed mogelijk!

> Lees hier over de ervaring van anderen met afvallen

Vraag je af of afvallen wel iets voor jou is? Zou je het wel aankunnen? Frustrerende situaties meegemaakt? Lees dan ook:

> Is afvallen, gezond eten en sporten wel iets voor mij?


Afvallen stap 1 – Dagelijkse motivatie

Jouw afvalschema begint met bedenken hoe gemakkelijk het is om je schoenen aan te trekken en een flinke wandeling te maken. En na je thuiskomst alleen maar yoghurt te eten.

Makkie toch? Dat lijkt het. Maar afslanken loopt veelal stuk op het “net” niet doen of “net niet” volhouden.

Juist daarom is Afvallen stap 1 – Motivatie voor jou zo belangrijk om de wil en motivatie te vinden om af te vallen. Naast de daarin vermelde oefeningen gaan we samen in dit afvalschema een extra doel stellen over hoeveel je wilt afvallen.

Hoeveel wil je afvallen

Vraag jezelf af hoe je er over 3 jaar uit wilt zien. Hoe je je dan wilt voelen. Dus niet over 10 dagen of 10 weken of zelfs niet over 10 maanden. Dat zou je doel voor over 3 jaar alleen maar frustreren.

Voor het juiste gewicht gebruik je de volgende methode:
(Let op: de gewicht calculators geven vaak absurde uitkomsten. Je kunt ze beter niet gebruiken)

Vrouwen nemen de lengte boven de 1 m minus 5 %. Dus als je 1,75 m lang bent, dan is je juiste gewicht 75 minus 3,5 kg wordt ongeveer 71 kg.

Mannen nemen de lengte boven de 1 m plus 5 %. Dus als je 1,80 m lang bent, dan is je juiste gewicht 80 plus 4 kg wordt ongeveer 84 kg.

Als maximum houden wij 40 à 50 kg afvallen in drie jaar aan.

Je doel moet haalbaar zijn. Ben je een vrouw en 1,75 m lang en je weegt 110 kg? Probeer dan als doel te stellen om over 3 jaar 71 kg te wegen. 40 kg afvallen en mooi op je ideale gewicht. En ben je dus eindelijk slank. Hogere aannames zijn voor een periode van 3 jaar niet juist.

Het eerste jaar gaan we steeds uit van maximaal 20 à 25 kilo. Het daarop volgend jaar 10 à 15 kilo en voor het laatste jaar 5 à 10 kilo gewichtsreductie.

Afvalschema

Je probleem is ook je oplossing, een stukje theorie

Je gaat in jouw afvalschema “meer vet verbranden, dan dat je lichaam weer aanmaakt”.
Sporten of bewegen is hiervoor bij uitstek geschikt. Je gebruikt immers meer energie en dit in combinatie met een andere eetgewoonte is dat dé manier om op gezonde en natuurlijke wijze af te vallen.

Het figuur boven geeft weer hoe de vet verbranding bij ongetrainde mensen verloopt.
Tot 50 % van het activiteiten niveau, dat is het punt waarop je bij het sporten buiten adem raakt, gebruikt men vooral vet als brandstof. Vanaf die 50 % van het activiteiten niveau tot aan het omslagpunt verbrandt men koolhydraten (suikers) en minder vetten. Dat punt van buiten adem raken, de overgang van aerobe naar anaerobe verbranding, noemen we ook wel het omslagpunt.

Zo kort in de vetverbrandingszone zijn is je probleem en ook je oplossing

Het probleem is dat als je met sporten begint om af te vallen, je vaak te veel in een te korte tijd wilt doen. Je belandt daardoor gemakkelijk in de koolhydraat verbranding fase (van 50 tot 100 % van je aerobe activiteiten). Dit gebeurt vooral bij korte explosieve sporten, zoals gewichtsfitness en hockey.

Je valkuil is dus om in te korte tijd te heftig te willen sporten.

De oplossing is om op een lager niveau te sporten om zo in de vet verbrandingszone te blijven. Omdat je op dit niveau langer kunt presteren zal het vet verbrandings-effect zeer effectief zijn.

De sporten die hieraan voldoen zijn de zgn. “duursporten”. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Oplossing is om gedurende langere tijd op een lager inspanningsniveau te sporten !!

Wanneer gaande weg je conditie toeneemt, zal ook het niveau van vet verbranding omhoog gaan. Van 50 naar 80%. Hoe meer je conditie toeneemt, hoe meer vet je verbrandt en des te meer je zult afvallen. Een voorwaarde voor een goede afvalschema.


Het succesvolle 5 dagen Slingerland dieet voor “SNEL AFVALLEN”

In Gezonde voeding en levensstijl schrijven wij over gezonde voeding en het mediterraan dieet. En hoe de Wageningen Universiteit dit zo nadrukkelijk bevestigt. In Afvallen stap 1 – Motivatie maken wij kennis met dit mediterraan dieet.

Het Slingerland dieet of ook wel het “vetvrije ziekenhuis dieet” genoemd, is een 5 dagen dieet, gebaseerd op deze gezonde eetgewoonte. Met dit dieet kun je in 3 weken wel 10 kilo afvallen. Dus vóór de kerstdagen je buikje weg!! Een extra stimulans die je best kunt gebruiken. Het ziekenhuisdieet vind je in het Werkboek SPORT JE FIT PLAN

Besteed veel aandacht aan Afvallen stap 1 – Dagelijkse motivatie en gezond eten. Immers richting geven aan je verandering kost tijd.

Afvallen stap 1 - Motivatie


Sauna en wellness oorden

Zoals wij al eerder schreven zijn de sauna en wellness oord een uitstekende plaats om te bedenken hoe je het afvallen gaat organiseren. Anders inkopen, andere tijdsbesteding en al hetgeen dat met jouw situatie heeft te maken. Geschikte, over Nederland verdeelde sauna’s, vaak met eigen wellness hotel, zijn Zuiver in Amsterdam, Sauna Peize, Sauna Bussloo in Voorst, Sauna Putten, Zwaluwhoeve in Hierden, Sauna Soesterberg, Sauna Geldrop en Thermae 2000 in Valkenburg.


Afvallen stap 2 – Sporten in de eerste maand

De eerste stap, motivatie, is een mentale training. Jezelf stimuleren om af te vallen. Met Afvallen stap 2 – Sporten ga je een begin maken met de extra vetverbranding. Deze stappen horen bij elkaar. Ze duwen en trekken je in de gewenste richting.

Welke sport kies je
 
Voor je afvalschema kies je voor een duursport, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Duursport heeft te maken hoe lang je “aerobe” met een beweging bezig kunt zijn. In Stap 1, hierboven, onder de noemer “je probleem is ook je oplossing” hebben we toegelicht waarom dit zo van belang is.

Als je een behoorlijk overgewicht hebt, loop je het risico om blessures te krijgen. Voorkom dit. Minder blessure gevoelige sporten zijn zwemmen, wandelen en fietsen. Na een paar jaar kun je gaan hardlopen.

Wandelen en fietsen zijn bij uitstek geschikte bewegingen voor mensen, die graag willen afvallen of eenvoudig weg zich fit willen voelen. Het verlangt een eenvoudige uitrusting en het is vaak overal en altijd mogelijk.

De eerste maand

In Afvallen stap 2 – Sporten vind je een sportschema voor de eerste maand. Let er vooral op dat je je eigen niveau aanhoudt. Als je bijvoorbeeld maar 5 minuten kunt tempo fietsen, hou dit dan aan. Stap niet in de valkuil om te veel te willen presteren. Het gaat immers om de vetverbranding. In het Werkboek Afvallen met SPORT JE FIT PLAN gaan we nog eens extra hierop in.

Gezonde voeding

Gezond eten en dagelijkse activiteit gaan nauw samen. In Afvallen stap 2 – Sporten ga je naast een begin maken met het sporten ook op zoek naar hoe je dagelijks 30 min activiteit kunt inpassen.

Afvallen heeft veel te maken met zelfrespect. De Afvallen stappen 1 en 2 stimuleren je eigenwaarde.

Sporten


Afvallen stap 3 – Gezond afvallen en op gewicht blijven

Door te sporten in combinatie met een gezond voedingspatroon kom je in een negatieve gewichtsspiraal. Je zult afvallen en je lichaamsgewicht onder controle houden.

Je zult je beter voelen, er beter gaan uitzien. En van tijd tot tijd wat te veel eten? Geen probleem. Je hebt het nu immers onder controle. Sporten is een manier van leven geworden.


Laten we samen een afvalschema maken

(In het Werkboek SPORT JE FIT PLAN werken we dit plan, samen met jou, nog eens uitvoerig uit)

Stel, je hebt een overgewicht van 35 kg. Je conditie is slecht en je voelt je rot. Een goede start, omdat je het weet !

Het eerste jaar
 
Het eerste jaar in je afvalschema kies je voor wandelen en fietsen. Dat zijn sporten met een minimum aan blessure risico’s. Je sport op een laag inspanningsniveau. 3 maanden sporten en de 4e maand rust. In het begin 2 maal per week en later zelfs 3 maal per week.
Je hebt in het Werkboek SPORT JE FIT PLAN geleerd je eigen sportschema te maken.

Je ontdekt hoe je planmatig en succesvol kunt afvallen en hoe je mooie lichaamsvormen kunt krijgen.

Je vergelijkt je eetgewoontes met het mediterraan dieet. Het succesvolle Slingerland 5 dagen dieet probeer je uit. Je kiest dat deel eruit dat je aanstaat.

Ontbijten met bruin brood. Tussen de middag extra fruit en s’ avonds veel groente en weinig aardappelen. Je eet veel vaker vis dan vlees. Het mediterrane dieet ken je.

Vrienden vertelden iets over een sportclub. Je denkt er over na, maar je doet niets overhaast. Op deze manier ben je in het eerste jaar gemakkelijk 15 kg afgevallen.

Het tweede jaar

Het tweede jaar in je afvalschema heb je voor een actieve vakantie gekozen. Wandelen. Je vindt een leuke sport club. Je begint ook wat te fietsen. En dit jaar 10 kg eraf.

Het derde jaar
 
In het derde jaar doe je weer een actieve vakantie. Wandelen, omdat je daar een hoop vrienden hebt leren kennen. Fietsen wordt meer en meer een deel van je activiteiten. 80 km fietsen is al heel normaal. En ook dit jaar weer 10 kg eraf. Je past je garderobe aan. Je voelt je al heel anders en vol zelfvertrouwen.

Het vierde jaar

Het vierde jaar in je afvalschema ga je vooral fietsen. Een fietsvakantie is een avontuur ! 1 kg lichaamsgewicht per 100 km fietsen val je af !! Na 2 weken fietsen ben je op je perfecte lichaamsgewicht. Thuis eet je er even flink op los. Geen probleem, want je hebt je gewicht nu gemakkelijk onder controle. Sporten heeft je leven totaal veranderd ! En je denkt erover om te gaan trainen voor een halve marathon. En dat gaat nog lukken ook !

En wat ga je nu doen?

Probeer eens een weekendje vrij te nemen om ergens in de natuur wat over je toekomst na te denken. Over je wensen en mogelijkheden. Een perfecte plaats om voor jezelf te herhalen “vernieuwen is fantastisch”

Gezond afvallen