Afvallen stap 2 – Sporten in de eerste maand

Als je (weer) gaat bewegen of sporten zal je algehele conditie snel toenemen!!

Maak een keuze uit de sporten of bewegingen die jij wilt doen

Om de tweede stap haalbaar te maken adviseer ik je om een keuze te maken uit de volgende, bekende sporten (mag ook een combinatie zijn).

> Wandelen, voor iedereen haalbaar en het kost eigenlijk niets
> Hardlopen, voor de meer geoefende sporter een effectieve beweging
> Fietsen, blessure mijdend, als je veel te zwaar bent, is dit je keuze!!

Zo bewegen of sporten heeft als voordeel dat ze bekend is, geen bijzondere vaardigheid verlangt – wat bijvoorbeeld bij skeeleren wel het geval is – goed past in een moderne sport lifestyle en waarvan het positieve effect snel merkbaar is. Kortom succes verzekerd.


Voorbereiding voor het bewegen of sporten

Zorg voor juiste kleding en schoeisel. Met name voor het hardlopen zijn goede schoenen noodzakelijk. Anders loop je bij het sporten te veel risico om blessures op te lopen. Ga daarvoor naar een sport specialist. Ook voor het wandelen zijn goede sport wandel schoenen aan te raden. Fietsen met sport schoenen is niet nodig maar wel plezieriger.

Lekker zittende (sport-) kleding heb je vaak al. Hardlopen bijvoorbeeld kan prima met een T-shirt en een eenvoudige sport broek.

Nog iets over de fiets. Voor het effect maakt het niet uit wat voor soort fiets je gebruikt. Een oude fiets is prima. Maar natuurlijk is het wel zo dat je met een sportfiets meer mogelijkheden hebt.


Weekendje wegJuiste moment: Weekendje weg met sauna en wellness
Laat je verwennen tijdens een weekendje weg naar een wellness oord met hotel. Combineer sportief bezig zijn met sauna en wellness. Volop aanbiedingen en acties.
> Weekendje weg vanaf € 25,00


We gaan met sporten aan de slag !!

Per sport, wandelen, hardlopen, fietsen, vind je een sportschema voor de eerste maand. Het schema is helemaal op jou afgestemd! Lees maar verder hoe dat kan.

Wandelen

Stel vast hoeveel km of in tijd je achtereen in redelijk tempo – niet slenterend maar ook niet te snel – kunt wandelen. Het niveau op zich is niet van belang, als het maar jouw niveau is. Je moet het gevoel hebben dat je zo wandelend het ruim een uur kunt volhouden. Nogmaals niet te langzaam, maar ook niet te snel. Wat je in dat tempo aflegt maakt niet uit. Of het nu 3 of 7 km is, als het maar het tempo is dat bij jou hoort.

Dus je gaat op weg en je wandelt ongeveer één uur in een redelijk tempo en je stelt vast hoeveel km je hebt afgelegd. Voor de één zal dit 3 km zijn en voor de ander wel 6 km.

Stel dit niveau vast en we noemen dit je “Duur-vermogen” of “D”.

Je wandel sportschema voor de eerste maand:

De 1e week ga je 2 maal een stuk wandelen op jouw niveau “D”. Voor de één zal dat een fikse wandeltocht van 3 km in één uur zijn en voor de ander 5 km in dat uur. Ook een mooie gelegenheid om je nivo “D” nog een keertje vast te stellen. Leer zo te luisteren naar je lichaam. Neem er de tijd voor en geniet van het nieuwe begin met bewegen.
Maak vooral niet de fout om jezelf te overschatten. Juist door jouw niveau “D” aan te houden zal je het meest uit je training halen.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit kan in afstand zijn maar mag ook in tempo. Dus weer 2 maal op pad. Iets langere afstand of meer tijd of iets sneller wandelen. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toenemen.

De 3e week ga je 3 maal op niveau “D” wandelen. En dat is dus iets meer dan in week 2.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit. Je doet dus minder dan in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. En sla deze, hoe enthousiast je ook bent, niet over.

> Klik hier om deze 4 sport weken in een schema te zien …


Wetenschappers hebben onderzocht dat bewegen in de vorm van wandelen net zo gezond is als hardlopen.
> Lees hier het artikel over wandelen en gezondheid


Hardlopen

We gaan een 1/2 uurtje hardlopen met intervallen. Na een stukje inlopen ga je hardlopen. Met je horloge bepaal je hoe lang je het, zonder te stoppen en zonder overmatige inspanning, kunt volhouden. Daarna wandel je 2 minuten. Was dit 4 of 5 minuten aan één stuk hardlopen? Vervolgens loop je gedurende eenzelfde tijdsperiode weer hard en daarna 2 minuten wandelen. Dit intervallen herhaal je gedurende ongeveer 30 minuten.

Als voorbeeld, stel dat je 4 minuten kunt hardlopen zonder te stoppen, dan zal je gedurende een 1/2 uur een interval hebben van – 4 min hard, 2 min wandel, 4 min hard, 2 min wandel enz. totdat je ongeveer 30 minuten bezig bent geweest.

Die 4 minuten als voorbeeld kan ook bij jou 100 meter zijn. Schrik niet als dit jouw niveau is. Weet dat je na een paar maanden al heel wat meer kunt presteren en dat het effect op jouw ontwikkeling er niet minder op zal zijn.

Wat je gedurende ongeveer een half uur op deze wijze kunt presteren noemen we je ” Duur-vermogen ” of ” D “.

Hardloop sportschema voor de eerste maand:

De 1e week ga je 2 maal gedurende ca. 30 minuten, de interval training doen die jij voor jezelf vaststelde. Dus op jouw niveau ” D “. Voor de één zijn dat stukjes van 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen en voor de ander kan dat 2 stukken van 15 minuten zijn. Blijf zo ca. 30 min actief. Zorg ervoor dat er minstens 1 dag rust tussen zit. Dus als je op dinsdag traint doe dan de 2e maal op donderdag.

Voor de 100 m lopers een handige tip. Houd de lantaarnpalen als leidraad aan. Loop tussen twee lantaarnpalen hard en vervolgens wandel je naar de volgende paal om dan weer een stukje hard te lopen. Dus van paal 1 naar 2 loop je hard en van paal 2 naar 3 wandel je, enz. Probeer het zo 30 minuten vol te houden. 30 minuten bewegen is al heel wat.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit kan in afstand zijn maar mag ook in tempo. Dus weer 2 maal op pad. Iets langere afstand of meer tijd of iets sneller lopen. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toe nemen. De lantaarnpaal-lopers proberen het nu eens tussen 3 palen vol te houden.

De 3e week ga je er 3 maal op uit en dat is meer dan de 2e week.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit en doe wat minder dan je deed in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. En sla deze, hoe enthousiast je ook bent, niet over. Heerlijk toch om zo te bewegen of te sporten.

> Klik hier om deze 4 sport weken nog eens in een schema te zien …


Fietsen

We gaan ook hier fietsen met intervallen. Na een stukje in-fietsen bepaal je met je horloge hoe lang je kunt blijven fietsen met een toerental van ca. 80 omwentelingen per minuut. Hoe lang je het, zonder te stoppen en zonder overmatige inspanning, kunt volhouden. Daarna fiets je gedurende 5 minuten rustig verder. Was dit 10 of 15 minuten aan één stuk fietsen met ca. 80 omwentelingen per minuut?

Met behulp van je horloge kun je gemakkelijk het aantal omwentelingen per minuut bepalen. Snel voel je al welk fiets tempo daarbij hoort. We fietsen met souplesse en niet met kracht.

Vervolgens fiets je gedurende eenzelfde tijdsperiode, zoals je in je eerste interval hebt gemeten, met ca. 80 omwentelingen per minuut. Daarna wederom 5 minuten rustig fietsen. Daarna keer je om en doe je de derde inspanningsinterval. De rest leg je rustig fietsend naar huis af.

Als voorbeeld, stel dat je 10 minuten kunt fietsen met ca. 80 omwentelingen per minuut zonder te stoppen, dan zal je eerst een interval hebben van – 10 min fietsen met 80 omwentelingen per minuut, 5 min rustig fietsen, 10 min tempo fietsen, 5 min rustig, 10 minuten tempo en de rest uitfietsen. Alles bij elkaar ben je zo ongeveer 50 minuten bezig geweest.

Die 10 minuten als voorbeeld kan bij jou natuurlijk ook 5 of 20 minuten zijn.

Wat je gedurende deze 3 intervallen presteert noemen we je “Duur-vermogen” of “D”.

Je fiets sportschema voor de eerste maand:

De 1e week ga je 2 maal fietsen op jouw niveau “D”. Luister goed naar je lichaam om zo je niveau “D” nog eens vast te kunnen stellen. Neem er de tijd voor en geniet van de natuur en je nieuwe begin. Let erop dat er minstens 1 dag rust tussen zit.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit moet in afstand zijn en niet in snelheid (we blijven immers trainen op souplesse). Dus weer 2 maal op pad. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toe nemen t.o.v. de eerste week.

De 3e week ga je er 3 maal op uit.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit maar doe minder dan in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. Sporten is niet alleen inspannen, maar ook ontspannen.


Nog even het sportschema

Sportschema voor wandelen, hardlopen en fietsen


Waarom de herstelweek zo belangrijk is voor het sporten

Bij het sporten worden lichaamscellen afgebroken. Tijdens het herstellen worden nieuwe lichaamscellen aangemaakt. Dit vernieuwen in je lichaam is het belangrijke positieve effect van het sporten. De trainingsopbouw is hierop gebaseerd.

> In het Werkboek SPORT JE FIT PLAN gaan we uitvoerig op dit verschijnsel in …


YogaweekendExtra motivatie met Yoga en Pilates
Extra steun om af te vallen kun je goed gebruiken. Yoga reizen van Puurenkuur voor meditatie met yogaoefeningen onder deskundige begeleiding.
> Yogaweekend van Puur en Kuur vanaf € 199


Gezonde voeding en levensstijl

Het wetenschappelijk onderzoek van de Wageningen Universiteit heeft uitgewezen dat gezond eten en lichaamsbeweging onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Met voldoende lichaamsbeweging wordt hier verstaan 30 minuten bewegen op redelijk niveau per dag.

> Lees alles over “Gezonde voeding en levensstijl” …

Voor Sport stap 2 ga je naast een begin te maken met sporten, uitzoeken hoe je iedere dag 30 minuten lekker actief bezig kunt zijn. Door bijvoorbeeld te kiezen om op de fiets naar je werk te gaan, of met een fikse wandeling van en naar de trein te maken. Tuinieren is ook bewegen en dus een goede mogelijkheid. Onderzoek hoe je die 30 minuten kunt inpassen.


Tips voor het sporten

Je kunt de training en het bewegen vaak goed combineren met je dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld lopen naar de stad, fietsen naar je werk, trappen lopen in plaats van de lift nemen. Denk aan je 30 min per dag bewegen !

Overdrijf niet. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt. Buiten adem raken geeft een negatief effect op je duurvermogen.

Ga niet méér eten. Voor het bewegen is dat niet nodig. En drink voldoende.

Voorkom bij het bewegen of sporten tijdslimieten. Neem er de tijd voor. Ook na afloop.

Zoek je een momentje voor jezelf om de start te maken met sporten, overweeg dan een Sportieve Vakantie. Er zijn fijne en heel betaalbare weekenden waar je bezig bent met bijvoorbeeld wandelen of yoga. En je bent daar niet alleen.

> Wandelen en fietsen zijn bij uitstek geschikt om af te vallen, lees maar …


Wat heb je bereikt en hoe gaan we verder

Je hebt een belangrijke stap gezet. Je bent begonnen met bewegen. Door de eerste maand zo te bewegen of te sporten is je algemeen duurvermogen flink toegenomen. Voel je het al in je lichaam?

De stappen 1 en 2 zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Afvallen stap 1 helpt je met het mentale deel en Afvallen stap 2 met het fysieke deel.

> Neem in deze maand van bewegen ook regelmatig Afvallen stap 1 door …


Je bent nu zover om Afvallen stap 3 te zetten. We gaan samen het aankomende jaar trainen. Je zoekt (methodisch) uit welke sport of sporten het beste bij jou passen. Je gaat leren om zelf een trainingsschema te maken, hoe je moet trainen (warm-up en cool-down). Hoe je trainingseffecten zelf in de hand hebt en hoe je zelfs over een paar jaar op verantwoorde wijze een halve marathon kunt lopen.

Gezond afvallen