SPORT JE FIT PLAN

Als je (weer) gaat sporten zal je algemeen duurvermogen snel toenemen.

Om de eerste sport stap haalbaar te maken adviseer ik je om een keuze te maken uit de volgende, bekende sporten. (Mag ook een combinatie zijn)

> sport wandelen
> hardlopen
> fietsen

Deze sporten of bewegingen hebben als voordeel dat ze bekend zijn, geen bijzondere vaardigheden verlangen - wat bijvoorbeeld bij skeeleren wel het geval is - goed passen in een moderne sport lifestyle en waarvan het positieve effect snel merkbaar is. Kortom succes verzekerd.

Voorbereiding

Zorg voor juiste kleding en schoeisel. Met name voor het hardlopen zijn goede schoenen noodzakelijk. Anders loop je te veel risico om blessures op te lopen. Ga daarvoor naar een sport specialist. Ook voor het wandelen zijn goede sport wandel schoenen aan te raden. Fietsen met sport schoenen is niet nodig maar wel plezieriger.

Lekker zittende (sport-) kleding heb je vaak al. Hardlopen bijvoorbeeld kan prima met een T-shirt en een eenvoudige sport broek.

Nog iets over de fiets. Voor het effect maakt het niet uit wat voor soort fiets je gebruikt. Een oude fiets is prima. Maar natuurlijk is het wel zo dat je met een sportfiets meer mogelijkheden hebt.

Per sport, wandelen, hardlopen, fietsen, vind je een sportschema voor de eerste maand. Het schema is op jou afgestemd!

Stel vast hoeveel km of in tijd je achtereen in redelijk tempo - niet slenterend maar ook niet te snel - kunt wandelen. Het nivo op zich is niet van belang, als het maar jouw nivo is. Je moet het gevoel hebben dat je zo wandelend het ruim een uur kunt volhouden. Nogmaals niet te langzaam, maar ook niet te snel. Wat je in dat tempo aflegt maakt niet uit. Of het nu 3 of 7 km is, als het maar het tempo is dat bij jou hoort.

Dus je gaat op weg en je wandelt ongeveer één uur in een redelijk tempo en je stelt vast hoeveel km je hebt afgelegd. Voor de één zal dit 3 km zijn en voor de ander wel 6 km.

Stel dit nivo vast en we noemen dit je " Duur-vermogen " of " D ".

Je wandel sport schema voor de eerste maand :

De 1e week ga je 2 maal een stuk wandelen op jouw nivo " D ". Voor de één zal dat een fikse wandeltocht van 3 km in één uur zijn en voor de ander 5 km in dat uur. Ook een mooie gelegenheid om je nivo "D" nog een keertje vast te stellen. Leer zo te luisteren naar je lichaam. Neem er de tijd voor en geniet van het nieuwe begin.
Maak vooral niet de fout om jezelf te overschatten. Juist door jouw nivo " D " aan te houden zul je het meest uit je training halen.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit kan in afstand zijn maar mag ook in tempo. Dus weer 2 maal op pad. Iets langere afstand of meer tijd of iets sneller wandelen. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toenemen.

De 3e week ga je 3 maal op nivo "D" wandelen. En dat is dus iets meer dan in week 2.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit. Je doet dus minder dan in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. En sla deze, hoe enthousiast je ook bent, niet over.

Klik hier om deze 4 sport weken in een schema te zien.

We gaan een 1/2 uurtje hardlopen met intervallen. Na een stukje inlopen ga je hardlopen. Met je horloge bepaal je hoe lang je het, zonder te stoppen en zonder overmatige inspanning, kunt volhouden. Daarna wandel je 2 minuten. Was dit 4 of 5 minuten aan één stuk hardlopen? Vervolgens loop je gedurende eenzelfde tijdsperiode weer hard en daarna 2 minuten wandelen. Dit intervallen herhaal je gedurende ongeveer 30 minuten.

Als voorbeeld, stel dat je 4 minuten kunt hardlopen zonder te stoppen, dan zul je gedurende een 1/2 uur een interval hebben van - 4 min hard, 2 min wandel, 4 min hard, 2 min wandel enz. totdat je ongeveer 30 minuten bezig bent geweest.

Die 4 minuten als voorbeeld kan ook bij jou 100 meter zijn. Schrik niet als dit jouw nivo is. Weet dat je na een paar maanden al heel wat meer kunt presteren en dat het effect op jouw ontwikkeling er niet minder op zal zijn.

Wat je gedurende ongeveer een half uur op deze wijze kunt presteren noemen we je " Duur-vermogen " of " D ".

Je hardloop sport schema voor de eerste maand :

De 1e week ga je 2 maal gedurende ca 30 minuten, de interval training doen die jij voor jezelf vaststelde. Dus op jouw nivo " D ". Voor de één zijn dat stukjes van 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen en voor de ander kan dat 2 stukken van 15 minuten zijn. Blijf zo ca 30 min actief. Zorg ervoor dat er minstens 1 dag rust tussen zit. Dus als je op dinsdag traint doe dan de 2e maal op donderdag.

Voor de 100 m lopers een handige tip. Houd de lantaarnpalen als leidraad aan. Loop tussen twee lantaarnpalen hard en vervolgens wandel je naar de volgende paal om dan weer een stukje hard te lopen. Dus van paal 1 naar 2 loop je hard en van paal 2 naar 3 wandel je, enz. Probeer het zo 30 minuten vol te houden.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit kan in afstand zijn maar mag ook in tempo. Dus weer 2 maal op pad. Iets langere afstand of meer tijd of iets sneller lopen. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toe nemen. De lantaarnpaal-lopers proberen het nu eens tussen 3 palen vol te houden.

De 3e week ga je er 3 maal opuit en dat is meer dan de 2e week.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit en doe wat minder dan je deed in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. En sla deze, hoe enthousiast je ook bent, niet over.

Klik hier om deze 4 sport weken nog eens in een schema te zien.

We gaan ook hier fietsen met intervallen. Na een stukje infietsen bepaal je met je horloge hoe lang je kunt blijven fietsen met een toerental van ca 80 omwentelingen per minuut. Hoe lang je het, zonder te stoppen en zonder overmatige inspanning, kunt volhouden. Daarna fiets je gedurende 5 minuten rustig verder. Was dit 10 of 15 minuten aan één stuk fietsen met ca 80 omwentelingen per minuut?

Met behulp van je horloge kun je gemakkelijk het aantal omwentelingen per minuut bepalen. Snel voel je al welk fiets tempo daarbij hoort. We fietsen met souplesse en niet met kracht.

Vervolgens fiets je gedurende eenzelfde tijdsperiode, zoals je in je eerste interval hebt gemeten, met ca 80 omwentelingen per minuut. Daarna wederom 5 minuten rustig fietsen. Daarna keer je om en doe je de derde inspanningsinterval. De rest leg je rustig fietsend naar huis af.

Als voorbeeld, stel dat je 10 minuten kunt fietsen met ca 80 omwentelingen per minuut zonder te stoppen, dan zul je eerst een interval hebben van - 10 min fietsen met 80 omw. per minuut, 5 min rustig fietsen, 10 min tempo fietsen, 5 min rustig, 10 minuten tempo en de rest uitfietsen. Alles bij elkaar ben je zo ongeveer 50 minuten bezig geweest.

Die 10 minuten als voorbeeld kan bij jou natuurlijk ook 5 of 20 minuten zijn.

Wat je gedurende deze 3 intervallen kunt presteren noemen we je " Duur-vermogen " of " D ".

Je fiets sport schema voor de eerste maand :

De 1e week ga je 2 maal fietsen op jouw nivo " D ". Luister goed naar je lichaam om zo je nivo " D " nog eens vast te kunnen stellen. Neem er de tijd voor en geniet van de natuur en je nieuwe begin. Let erop dat er minstens 1 dag rust tussen zit.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit moet in afstand zijn en niet in snelheid (we blijven immers trainen op souplesse). Dus weer 2 maal op pad. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toe nemen t.o.v. de eerste week.

De 3e week ga je er 3 maal op uit.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit maar doe minder dan in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek.

Bij het sporten worden lichaamscellen afgebroken. Tijdens het herstellen worden nieuwe lichaamscellen aangemaakt. Dit vernieuwen in je lichaam is het belangrijke positieve effect van het sporten. De trainingsopbouw is hierop gebaseerd.
In het werkboek SPORT JE FIT PLAN gaan we uitvoerig op dit verschijnsel in.

Het wetenschappelijk onderzoek van de Wageningen Universiteit heeft uitgewezen dat gezonde voeding en lichaamsbeweging onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Met voldoende lichaamsbeweging wordt hier verstaan 30 minuten bewegingsactiviteit op redelijk niveau per dag. Lees alles over "Gezonde voeding en leefstijl".

Voor Sport stap 2 ga je naast een begin te maken met het sporten, uitzoeken hoe je iedere dag 30 minuten lekker actief bezig kunt zijn. Door bijvoorbeeld te kiezen om op de fiets naar je werk te gaan, of met een fikse wandeling van en naar de trein te maken. Tuinieren is ook een mogelijkheid. Onderzoek hoe je die 30 minuten kunt inpassen.

Je kunt de training vaak goed combineren met je dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld lopen naar de stad, fietsen naar je werk, trappen lopen in plaats van de lift nemen. Denk aan je 30 min per dag activiteit !

Overdrijf niet. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt. Buiten adem raken geeft een negatief effect op je duurvermogen.

Ga niet méér eten. Voor het sporten is dat niet nodig. En drink voldoende.

Voorkom bij het sporten tijdslimieten. Neem er de tijd voor. Ook na afloop.

Wandelen en fietsen zijn bij uitstek geschikt om af te vallen, lees maar !

Wat heb je bereikt en hoe gaan we verder

Je hebt een belangrijke sport stap gezet. Door de eerste maand zo te trainen is je algemeen duurvermogen flink toegenomen. Voel je het al in je lichaam?

De sport stappen 1 en 2 zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Sport stap 1 helpt je met het mentale deel en stap 2 met het lichamelijke deel. Neem regelmatig Sport stap 1 door.

Je bent nu zover om Sport stap 3 te zetten. We gaan samen het aankomende jaar trainen. Je zoekt (methodisch) uit welke sport het beste bij jou past. Je gaat leren om zelf een trainingsschema te maken, hoe je moet trainen (warm-up en cool-down). Hoe je trainingseffecten zelf in de hand hebt en hoe je zelfs over een paar jaar op verantwoorde wijze een halve marathon kunt lopen.